一周菜单总览

用量

记录一餐的量

1. 青椒肉丝=6块的精瘦肉+1个尖嘴椒
2. 香菇青菜=1把青菜+6个香菇
3. 鱼香肉丝=6块的精瘦肉+半个青椒+1/4个胡萝卜+6～7片干木耳
4. 凉拌黄瓜=1根黄瓜

炒菜

1. 不粘锅：大火烧到冒烟 → 弹水试温（水珠不蒸发即合格）→ 倒水 → 少油润锅 → 再加半勺凉油降油温
2. 炒肉口诀：大火高温、先下牛肉、下锅别动、上色再下料。
3. 腌肉的时候可以放一勺老抽上色
4. 与油温相关：视频说了热锅热油、热锅冷油、冷锅冷油

做法速查|存储

已于 26 年 9 月中旬转移到猪窝的厨房工作台

todo

厨房里的很多风险并不来自某一个”危险动作”，而是来自保存、处理和烹饪环节中的小疏忽。下面把常见的厨房常识按场景整理，作为日常做饭时可以快速回看的参考。

先记住这 5 条

1. 生肉、生禽、生海鲜和即食食物分开处理，最好分砧板、分刀具。
2. 剩饭菜不要在室温下等凉透，较大份量先分装到浅容器，再尽快冷藏。
3. 面包、熟食和软水果等食物发霉时，不要只切掉表面霉点，建议整件丢弃。
4. 烹饪时避免把油烧到冒烟，也不要长期反复使用已经变黑、变黏或有异味的油。
5. 关火后不要立即关闭油烟机，让厨房继续通风几分钟。

一、油烟与加热

1. 关火后不要立即关闭油烟机

炒菜结束后，油烟机可以继续运行几分钟，帮助排出残留油烟；同时尽量保持厨房通风。烹饪时提前开机，结束后继续运行约 5–10 分钟；油烟明显或通风较差时可以适当延长。关火后立即关机并不必然造成健康损害，实际影响还取决于油烟浓度、通风条件和暴露时间。

2. 不要等油冒烟后再下菜

油开始冒烟，说明温度已经过高。高温会加速油脂氧化并产生刺激性分解产物，也容易把食材烧焦。家庭烹饪应避免把油烧到明显冒烟，但不必把”冒烟”简单描述成必然产生强致癌物。

3. 炸油不要长期、反复使用

长时间高温和反复加热会增加油脂氧化、聚合等变化。油出现明显变黑、发黏、起泡、异味或更容易冒烟时，应及时丢弃；“使用一次后必然有害”并不是适用于所有情况的统一结论。

4. 铁锅长时间烹调酸性食物要适度

番茄、醋等酸性且含水量高的食物长时间在铁锅中炖煮，可能增加铁迁移，通常不等于”中毒”。普通家庭偶尔使用问题不大；对血色病等需要限制铁摄入的人群，则应更谨慎。

5. 明显掉涂层的不粘锅应更换

不粘锅出现起皮、脱落或深度刮伤后，不建议继续使用。锅具不需要按照固定的”一两年一换”执行，是否更换主要看涂层和锅体的实际损伤情况。

二、食材处理

1. 生肉和熟食不要共用砧板、刀具

生肉、海鲜和即食食物最好分开使用砧板和刀具，以减少交叉污染。如果只有一套工具，处理生食后应使用热水和洗涤剂彻底清洗、干燥，再处理熟食。生肉应密封放在冰箱较低位置，避免汁液滴到熟食或即食食物上。

2. 绿叶蔬菜不必一律水

菠菜等部分蔬菜焯水有助于降低可溶性草酸，但不是所有绿叶菜都必须焯水。能否直接炒熟食用，应结合具体蔬菜种类、个人饮食需求和烹饪方式判断。

3. 解冻方式决定肉类能否重新冷冻

在冰箱冷藏室中解冻的肉，如果始终保持低温，可以重新冷冻，主要影响的是口感和水分。若肉类是在室温下长时间解冻，则不应直接重新冷冻，应尽快彻底加热或丢弃。

4. 蔬菜可以切，但不要提前太久

蔬菜切开后更容易失水、氧化和滋生细菌，口感和部分营养也会逐渐下降。短时间切好后密封冷藏通常没有问题，关键是避免长时间在室温下存放。

5. 不同肉类的清洗方式

用清水直接冲洗生肉，容易让水花飞溅将细菌扩散到水槽、台面和其他食材表面。不同肉类适合不同的清洗方式：

清洗后都应用流水冲净，并及时擦干或沥干水分再进行下一步处理。

6. 发霉食材不能只看见霉点就放心食用

面包、熟食、软水果等多孔或含水量高的食物，霉菌可能已经深入内部，通常应整件丢弃。重新加热也不能保证去除所有霉菌代谢物。硬质蔬果、硬奶酪等情况需要区别判断，不能把”切掉霉点”作为所有食物的通用处理方法。这里说的是霉变、腐烂、异味或明显软烂，不包括单纯的磕碰淤伤。

三、剩菜与冰箱

1. 剩饭菜不要等到完全冷却才冷藏

易腐食物不应在室温下长时间放置。一般室温下，烹调后约 2 小时内应放入冰箱；环境温度很高时应更快。较大份量的剩菜可以先分装到浅容器中帮助降温，再尽快放入冰箱。热食可以直接进冰箱，但大锅汤菜应分装，避免降温过慢。冷藏后的剩菜仍应尽快吃完，不能靠再次加热挽回长时间常温放置的风险。

2. 冰箱不要塞得过满，生熟食物要分开

冰箱需要留出空间让冷气循环。生肉、海鲜等应密封并放在较低位置，避免汁液滴到熟食或即食食物上。“七成满”可以作为方便记忆的经验值，但不是必须遵守的科学阈值。

四、烹饪与清洁

1. 处理完一道菜后清理锅具

锅内残渣、焦糊物和油脂会影响下一道菜的味道，也可能在继续加热时烧焦或造成污染。清锅的主要理由是卫生和烹饪质量，不必把所有残留都解释成必然产生反式脂肪。

2. 滚烫食物应使用合适的食品接触容器

盛放热食、加热或微波时，应选择明确标注可接触食品、耐热或可微波的容器。玻璃和陶瓷通常更省心，但”所有塑料遇热都会析出有害物”同样是过度概括；应以容器标识和使用温度为准。

3. 厨房抹布要勤洗、彻底干燥并定期更换

抹布长期潮湿，容易滋生细菌。使用后应及时清洗并充分晾干，必要时分开用于擦手、擦台面和清洁餐具。每天暴晒、每周煮沸、每月更换可以作为参考，但并非适用于每个家庭的固定频率。

五、储粮与干货

1. 用天然香料和干制品防止粮食生虫

米面杂粮和坚果在储存过程中容易招引米象、谷蠹等害虫。与其使用化学驱虫剂，不如在储粮容器中放入天然的驱虫材料：

这些方法利用的是天然气味驱避原理，材料干燥后部分可重复使用，比化学驱虫剂更安全，尤其适合有小孩的家庭。