一周菜单总览
- 两人份，晚餐预算 15 元内/天（多数 8~12 元）
- 晚餐 = 一荤一素一主食；周一周六各加一汤
- 主食四选一：酱香饼 / 面条 / 稀饭 / 大米饭（可自行替换）
- 忌口：不吃内脏、丝瓜
- 一荤：优先鸡鸭鱼虾蛋/瘦肉，避开油炸和肥肉
- 一~两份素：选清炒/清蒸/凉拌，油大的让阿姨少浇汁
- 主食八分饱；饭后加一个水果或酸奶
| 天 | 早餐 | 晚餐荤 | 晚餐素 | 汤 | 主食 | 晚餐预算 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 周一 | 牛奶燕麦+水煮蛋+水果 | 青椒肉丝 | 蒜蓉空心菜 | 玉米排骨汤 | 大米饭 | ~14（含排骨汤） |
| 周二 | 小米粥+煎蛋+咸鸭蛋 | 鱼香肉丝 | 醋溜土豆丝 | — | 酱香饼 | ~9 |
| 周三 | 豆浆+肉包/菜包+鸡蛋 | 宫保鸡丁 | 手撕包菜 | — | 大米饭 | ~8 |
| 周四 | 清汤面+荷包蛋+烫青菜 | 肉末烧豆腐 | 蒜蓉西兰花 | — | 稀饭 | ~8 |
| 周五 | 葱花鸡蛋饼+牛奶/酸奶 | 咖喱鸡块 | 蚝油生菜 | — | 大米饭 | ~11 |
| 周六 | 葱油拌面+煎蛋 | 香菇滑鸡 | 番茄炒蛋 | 紫菜蛋花汤 | 面条（拌面） | ~12 |
| 周日 | 皮蛋瘦肉粥+鸡蛋 | 蒜苔炒肉 | 凉拌拍黄瓜 | — | 大米饭 | ~10 |
用量
记录一餐的量
- 青椒肉丝=6块的精瘦肉+1个尖嘴椒
- 香菇青菜=1把青菜+6个香菇
- 鱼香肉丝=6块的精瘦肉+半个青椒+1/4个胡萝卜+6～7片干木耳
- 凉拌黄瓜=1根黄瓜
炒菜
- 不粘锅：大火烧到冒烟 → 弹水试温（水珠不蒸发即合格）→ 倒水 → 少油润锅 → 再加半勺凉油降油温
- 炒肉口诀：大火高温、先下牛肉、下锅别动、上色再下料。
- 腌肉的时候可以放一勺老抽上色
存储
- 绿叶菜：不洗、擦干水汽，用纸巾包住根部/整棵，装进保鲜袋（别封死），放冰箱冷藏室保鲜层。能撑 3-5 天，但空心菜还是建议 2 天内。
- 西兰花：保持干燥，别碰水，放冷藏区（不是门边），5-7 天没问题。
- 黄瓜：放冷藏，3-5 天；别放太久免得冻伤。
做法速查
1.凉拌黄瓜
食材
黄瓜1根、蒜末、生抽2勺、香醋1勺、少许盐、白糖一小勺、香油，爱吃辣加辣椒油
量具说明：勺=平时吃饭的小调羹（喝汤的小瓷勺）；盐、这里的白糖一小勺，用盐罐里的迷你调料小勺
步骤
- 整根黄瓜拍碎切段
- 放蒜末、盐、白糖、生抽、醋、香油，想吃辣放辣椒油
- 拌匀，腌5分钟就能吃
2.鱼香肉丝
食材
- 猪瘦肉、胡萝卜、木耳、青椒、蒜末姜末
- 鱼香汁（提前调好）（全部用吃饭小调羹）：生抽2勺、香醋1.5勺、白糖2勺、淀粉1平勺、清水3勺
步骤
- 肉切丝，加半勺生抽（饭勺）+1 勺老抽+1勺淀粉（饭勺）+一小勺清水+油少许抓匀腌10分钟；配菜全部切丝
- 锅里倒油，下肉丝滑炒至变色盛出
- 留底油，放姜蒜末炒香，下胡萝卜、木耳、青椒翻炒1‑2分钟
- 倒回肉丝，淋入调好的鱼香汁，大火翻炒到汤汁浓稠就出锅