饮食、作息、运动
2026-10-19 建立 ｜ 2026-10-19更新｜ 发现确实有注意自己身体了，故建立
饮食（75kg｜185cm｜BMI 21.9｜增肌）
吃够：
- 热量 2700 —— 不数卡，看体重：晨起空腹，每周 +0.25~0.5kg
- 蛋白 110g：早 3 蛋+250ml 奶｜午 鸡胸 150g｜晚 牛肉 150g
- 碳水：饭 3–4 碗（1 碗换红薯/杂粮）
- 奶制品 500ml：牛奶 250 + 酸奶 1 杯
- 蔬菜 500g（一顿青椒/西兰花）+ 1 个猕猴桃
控住：
- 脂肪：外食已够（甚至翻倍），不加坚果
- omega-3：每周 2 条秋刀鱼（或沙丁鱼罐头/鲅鱼），烤箱别炭烤
- 糖 ≤25g：甜点 ≤2 次/周｜甜饮料 0（一听可乐 35g）
- 饮品（不占糖预算）：水/纯茶随便｜黑咖 2–3 杯，14:00 前｜无糖可乐 1–2 听/天
- 拿铁算进热量｜三合一速溶、果茶、瓶装冰红茶、全糖奶茶不喝｜奶茶「无糖不加料」≤1 次/周
- 钠：点菜选蒸/白灼/凉拌，酱汁不拌饭
- 水 2L｜维D：每天户外 15–20 分钟
作息：固定 8:00 起｜24:00 前睡（7.5–8h）
23:00 洗漱完看电视（3m 外/影院模式/留一盏暗暖光）→ 24:00 关，聊 10min 再睡
起床 30min 内见光 10min｜咖啡因 14:00 截止
运动：力量 4 次/周 16:00–19:00｜起床吃根香蕉/两片面包45 分钟后练，练完30分钟吃鸡蛋牛奶
一 上肢 A：卧推｜引体｜肩推｜划船｜面拉（各 3 组）
二 下肢 A：深蹲｜腿举｜RDL｜分腿蹲｜提踵
四 上肢 B：上斜推｜杠铃划船｜下拉｜侧平举｜面拉
五 下肢 B：硬拉 3×5｜腿举｜腿弯举｜提踵｜卷腹
主项 3×6–8 留 2 次余力｜引体别力竭｜每周 +2.5kg 或次数 +1
有氧 2 次/周 20min（跑/骑/爬楼，三、六，挂在力量后）｜周日全休｜步数 8000–10000
现有疾病/异常
扁平疣：饮食健康，作息规律，运动正常➕激光｜冷冻治疗，涂红霉素，喝红枣薏米水
荨麻疹：每日口服维C，氯雷他定（后续缓解后依次递减）
头皮紧绷：胸式呼吸改腹式（每日 5 分钟，小耿练法即可），肩颈康复，认知卸载（写任务看板）
腰关节：勿久坐
视频参考
B 站视频说人在空闲时除了玩手机可以做：联系朋友｜喝水｜10 分钟午睡｜睡前写明天计划｜挺直背｜收拾桌面｜运动
B 站视频说引体需要高位锁定（脑袋移到单杠后方、收紧腋窝吊 30s）｜离心下放（锁定练好之后，再从最高点慢慢往下放）｜做组强度（「五个一组」是强度进步最快的做组方式）
B 站视频说肱骨前移的改善思路